讀者來(lái)問

您好，我有個(gè)習(xí)慣，每次領(lǐng)導(dǎo)布置的工作一定要等到最后一刻才去做，明明沒事，卻仍然在玩手機(jī)。一定要等到時(shí)間臨近，才放下手機(jī)去沖刺。其實(shí)每次拖延的時(shí)候，我的心情都無(wú)比煎熬，不知道怎么改變？

廣西 江晏

專家心解

江晏您好：

根據(jù)描述，你可能是患上了拖延癥。拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，在能夠預(yù)料后果有害的情況下，仍然把計(jì)劃要做的事情往后推遲的一種行為。嚴(yán)重的拖延癥會(huì)對(duì)身心健康帶來(lái)消極影響，如出現(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感，不斷的自我否定、貶低，并伴有焦慮、抑郁情緒，一旦出現(xiàn)這種狀態(tài)，需要引起重視。

那么，如何才能擺脫這種拖延？

首先，學(xué)會(huì)切分大目標(biāo)。人們之所以一直拖延著不去做某件事情，很多時(shí)候是因?yàn)橛X得做這件事太麻煩、太痛苦，甚至一想到這件事就頭痛。面對(duì)這種情況，有個(gè)很簡(jiǎn)單的解決方法，就是對(duì)這個(gè)大難題進(jìn)行拆解，然后一小段一小段的完成，最后徹底完成工作。

其次，克服不切實(shí)際的想象。讓想象更加現(xiàn)實(shí)，就能擺脫拖延。比如，當(dāng)你想要偷懶玩一會(huì)兒手機(jī)時(shí)，可以給自己做這樣一個(gè)心理對(duì)比?，F(xiàn)在如果玩手機(jī)，那工作就要拖延到下班才能完成；現(xiàn)在如果認(rèn)真工作的話，那就可以按時(shí)下班，痛痛快快地玩手機(jī)。

此外，要跳出完美主義陷阱。如果你的能力可以駕馭你的完美想法，這就是好事。但如果能力達(dá)不到，這就變成了一件痛苦的事。長(zhǎng)期經(jīng)受這樣的折磨，不僅會(huì)陷入“習(xí)得性抑郁”之中，還會(huì)讓自己越來(lái)越拖延，遲遲不敢行動(dòng)。要學(xué)會(huì)接受自己的不完美，并轉(zhuǎn)變思維，告訴自己：“想要做到完美的最好做法，就是馬上開始?！?/p>

另外，也可以給自己創(chuàng)造低干擾環(huán)境。手機(jī)開啟專注模式，工作區(qū)與休息區(qū)物理隔離。實(shí)驗(yàn)表明，移除視覺干擾源（如游戲機(jī)、零食）可使專注時(shí)長(zhǎng)延長(zhǎng)70%。

拖延的本質(zhì)是人與情緒的博弈。重要的是保持自我覺察，把“與拖延對(duì)抗”轉(zhuǎn)化為“與自我和解”，祝你早日走出拖延癥的困擾。

蓉娟